잠 잘 오는 법 & 식물성 멜라토닌 효능 효과, 수면에 도움될까?

밤에 침대에 누웠는데도 쉽게 잠들지 못하거나 자다가 자주 깨는 경험은 누구나 한 번쯤 겪을 수 있습니다. 특히 스마트폰 사용, 불규칙한 생활습관, 늦은 시간의 카페인 섭취 등은 수면 리듬에 영향을 줄 수 있습니다.

최근에는 잠 잘 오는 법을 찾으면서 ‘식물성 멜라토닌’ 제품에 관심을 갖는 분들도 많습니다. 그렇다면 멜라토닌은 어떤 성분이며, 시중에서 판매되는 식물성 멜라토닌 효능 효과는 어떻게 이해해야 할까요?

이번 글에서는 숙면을 위한 생활습관부터 멜라토닌의 역할, 식물성 멜라토닌 제품을 선택할 때 확인할 점까지 알아보겠습니다.

멜라토닌이란?

멜라토닌은 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 호르몬으로 수면과 각성의 생체리듬을 조절하는 역할을 합니다.

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일반적으로 어두워지면 멜라토닌 분비가 증가하면서 몸이 잠을 잘 준비하도록 하고, 아침에 밝은 빛을 받으면 분비가 감소합니다. 미국 국립보완통합건강센터(NCCIH)에서도 멜라토닌이 수면-각성 주기에 중요한 역할을 한다고 설명합니다. (nccih.nih.gov)

따라서 잠을 잘 자기 위해서는 멜라토닌 자체뿐 아니라 우리 몸이 정상적인 시간에 멜라토닌을 분비할 수 있는 환경을 만들어주는 것도 중요합니다.

1. 잠 잘 오는 법, 먼저 수면 습관부터 확인하세요

잠이 잘 오지 않는다고 바로 수면 관련 제품부터 찾기보다는 생활습관을 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

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① 매일 비슷한 시간에 자고 일어나기

수면에서 중요한 것은 규칙적인 생체리듬입니다.

주말이라고 평소보다 몇 시간씩 늦게 자고 늦게 일어나는 생활을 반복하면 수면 시간이 계속 달라지면서 잠드는 시간이 불규칙해질 수 있습니다.

가능하면 평일과 주말 모두 비슷한 시간에 기상하는 습관을 만들어보세요.

② 아침에는 밝은 빛을 받기

아침에 햇빛을 보는 것은 우리 몸의 생체시계를 조절하는 데 도움이 됩니다.

기상 후 커튼을 열거나 가볍게 산책하면서 자연광을 받는 습관을 만들어보는 것도 좋습니다.

반대로 밤에는 조명을 조금 어둡게 해 몸이 잠을 준비할 수 있는 환경을 만들어주는 것이 좋습니다.

③ 잠들기 전 스마트폰 사용 줄이기

침대에 누워 스마트폰을 보다가 한두 시간이 지나가는 경우가 많습니다.

스마트폰이나 태블릿 등에서 나오는 빛과 함께 영상, 뉴스, SNS 등의 자극적인 콘텐츠도 잠들기 전 각성 상태를 유지하는 데 영향을 줄 수 있습니다.

잠들기 30분~1시간 전부터 스마트폰 사용을 줄이고 조명을 어둡게 하는 습관을 만들어보세요.

④ 오후 늦게 카페인 섭취 줄이기

커피뿐 아니라 녹차, 에너지음료, 초콜릿 등에도 카페인이 들어 있습니다.

카페인에 민감한 사람이라면 오후 늦게 마신 커피가 밤 수면에 영향을 줄 수 있습니다.

잠드는 데 오래 걸린다면 며칠 동안 오후 이후 카페인을 줄여보고 수면에 변화가 있는지 확인해보는 것도 방법입니다.

⑤ 침실을 어둡고 편안하게 만들기

숙면을 위해서는 침실 환경도 중요합니다.

• 방을 최대한 어둡게 유지하기
• 너무 덥거나 춥지 않게 하기
• 불필요한 소음 줄이기
• 침대에서는 스마트폰이나 업무를 줄이기

침대를 ‘잠을 자는 공간’으로 인식하도록 만드는 것도 좋은 수면 습관 중 하나입니다.

2. 식물성 멜라토닌이란?

최근 온라인에서 식물성 멜라토닌이라는 이름의 제품을 쉽게 볼 수 있습니다.

식물에서도 자연적으로 멜라토닌이 발견되며 이를 피토멜라토닌(phytomelatonin)이라고 부르기도 합니다. 식물에서 발견되는 멜라토닌 자체의 화학적 구조는 동물에서 발견되는 멜라토닌과 동일합니다. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

다만 국내에서 판매되는 ‘식물성 멜라토닌’ 제품을 볼 때는 제품의 실제 원료와 식품 유형을 확인하는 것이 중요합니다.

제품명이나 광고에 멜라토닌이라는 표현이 있다고 해서 의약품 멜라토닌과 동일한 제품이라고 생각해서는 안 됩니다.

3. 식물성 멜라토닌 효능 효과는?

멜라토닌 자체는 우리 몸의 수면-각성 리듬에 관여합니다.

연구에서는 멜라토닌 보충제가 시차 적응이나 수면-각성 주기와 관련된 일부 상황에서 도움이 될 가능성이 확인됐습니다. 다만 만성 불면증에 대해서는 멜라토닌만으로 해결하기보다 인지행동치료(CBT-I)와 같은 방법이 우선적으로 권고됩니다. (nccih.nih.gov)

따라서 식물성 멜라토닌 효능을 이해할 때도 ‘먹으면 바로 깊은 잠에 빠지는 수면제’라는 개념으로 접근하는 것은 적절하지 않습니다.

특히 국내에서 식품으로 판매되는 제품이라면 해당 제품이 어떤 원료와 성분을 사용했으며 공식적으로 어떤 기능성을 인정받았는지를 별도로 확인하는 것이 좋습니다.

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4. 멜라토닌과 수면제는 다르다

멜라토닌을 수면제와 동일하게 생각하는 경우가 있는데 작용 방식에는 차이가 있습니다.

일반적인 수면제가 중추신경계에 작용해 수면을 유도하는 것과 달리 멜라토닌은 우리 몸의 생체리듬과 수면 타이밍을 조절하는 신호에 관여하는 호르몬입니다.

따라서 멜라토닌을 섭취한다고 무조건 강한 졸음이 오는 것은 아닙니다.

수면 시간이 계속 바뀌거나 밤늦게까지 밝은 화면을 보고 아침 햇빛을 거의 보지 않는 생활을 한다면 보충제보다 먼저 생활 리듬을 개선하는 것이 중요합니다.

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5. 식물성 멜라토닌 제품 선택 기준

온라인에서 식물성 멜라토닌 제품을 검색하면 종류와 가격 차이가 상당합니다.

제품을 비교할 때는 광고 문구보다 다음 사항을 확인하는 것이 좋습니다.

① 원료를 확인하세요

어떤 식물 원료에서 유래했는지, 제품에 어떤 성분이 포함되어 있는지 확인합니다.

단순히 제품명에 ‘식물성 멜라토닌’이라고 표시되어 있다는 이유만으로 제품을 선택하지 않는 것이 좋습니다.

② 1회 섭취량과 함량 확인

제품마다 하루 섭취량과 원료 함량이 다를 수 있습니다.

온라인에서 여러 제품을 비교한다면 한 병에 들어 있는 총량보다는 하루 섭취량 기준으로 어떤 성분이 얼마나 들어 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

③ 함께 들어 있는 성분 확인

수면 관련 제품에는 식물성 원료 외에도 마그네슘, 테아닌 등의 성분을 함께 배합한 제품도 있습니다.

성분이 많다고 무조건 좋은 것은 아닙니다. 이미 다른 영양제를 먹고 있다면 중복되는 성분이 있는지도 확인해보세요.

④ 식품 유형과 표시사항 확인

제품을 구입하기 전에 일반식품인지 건강기능식품인지 확인하는 것도 중요합니다.

특히 ‘수면에 도움’, ‘불면증 개선’, ‘수면제 대체’와 같은 표현만 보고 판단하기보다는 제품에 표시된 공식적인 식품 유형과 기능성 내용을 확인하는 것이 좋습니다.

⑤ 하루 섭취 비용 비교

장기간 섭취할 제품이라면 한 병 가격보다 1일 섭취 비용을 비교해보세요.

30정, 60정, 120정 등 제품마다 구성 수량이 다르기 때문에 판매가격만 비교하면 실제 가성비를 판단하기 어렵습니다.

6. 식물성 멜라토닌 섭취 전 주의할 점

멜라토닌 보충제는 단기간 사용에서는 비교적 안전한 것으로 알려져 있지만 두통, 어지러움, 메스꺼움, 졸림 등의 부작용이 보고될 수 있습니다. 장기간 사용에 대한 안전성 정보는 상대적으로 부족합니다. (nccih.nih.gov)

또한 다른 약을 복용하고 있다면 성분 간 상호작용 가능성도 확인할 필요가 있습니다.

특히 제품을 섭취한 뒤 졸림이 나타난다면 운전이나 위험한 기계 조작 등은 피하는 것이 좋습니다.

7. 잠이 안 올 때 실천해볼 수 있는 방법

잠이 잘 오지 않는다면 한꺼번에 모든 생활습관을 바꾸기보다 다음과 같이 순서대로 실천해보세요.

1. 매일 일정한 시간에 일어나기
2. 아침에 햇빛을 충분히 보기
3. 오후 늦게 카페인 섭취하지 않기
4. 잠들기 1시간 전 조명 어둡게 하기
5. 침대에서 스마트폰 사용 줄이기
6. 침실을 조용하고 어둡게 유지하기
7. 낮잠을 너무 늦거나 길게 자지 않기

이런 기본적인 수면 습관을 먼저 유지하면서 필요에 따라 수면 관련 제품을 비교하는 것이 좋습니다.

잠 잘 오는 법과 식물성 멜라토닌 효능 정리

잠 잘 오는 법에서 가장 중요한 것은 우리 몸의 생체리듬을 일정하게 유지하는 것입니다.

규칙적인 기상시간, 아침 햇빛, 저녁의 어두운 환경, 카페인 조절, 스마트폰 사용 감소 같은 기본적인 생활습관이 수면 관리의 출발점입니다.

멜라토닌은 우리 몸에서 자연적으로 생성되어 수면-각성 주기에 관여하는 호르몬이며, 식물에서도 멜라토닌이 발견됩니다. 하지만 시중의 식물성 멜라토닌 제품을 의약품이나 수면제와 동일하게 생각해서는 안 됩니다.

식물성 멜라토닌 제품을 알아보고 있다면 단순히 ‘몇 mg’이라는 숫자나 광고 문구만 비교하기보다는 원료, 실제 함량, 식품 유형, 함께 포함된 성분, 하루 섭취 비용을 종합적으로 확인하는 것이 좋습니다.

무엇보다 잠이 잘 오지 않을 때는 보충제 하나에 의존하기보다는 수면 환경과 생활 리듬을 함께 관리하는 것이 중요합니다.

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